Պետք է խոստովանել, որ ավելորդ քաշի խնդիրն արդիական է շատերի համար՝ անկախ սեռից, ռասայից, տարիքից և բնակության շրջանից։Ավելորդ քաշը կարող է և՛ դժգոհություն բերել սեփական արտաքինից, և՛ մարմնում լուրջ խնդիրներ և ընդհանրապես վատառողջություն առաջացնել։
Ամեն դեպքում, նիհարելու ցանկությունը ճիշտ որոշում է և մեծ քայլ դեպի նպատակ։Յուրաքանչյուր ոք նախընտրում է արդյունքի հասնել տարբեր ձևերով։Ոմանք շտապում են օգտվել նորաձև սննդակարգից, ոմանք օգնություն են փնտրում պրոֆեսիոնալ դիետոլոգներից, իսկ ոմանք պարզապես փորձում են խստորեն սահմանափակել իրենց օգտագործած սննդի քանակը: Վերջերս մարզասրահները մեծ տարածում են գտել։
Այսօր մենք կխոսենք տնային պայմաններում իդեալական կազմվածք ձեռք բերելու առաջին քայլերի մասին։Ի վերջո, ոչ բոլորն ունեն ֆինանսական հնարավորություններ կամ ազատ ժամանակ ժամանակակից ֆիթնես ակումբներ այցելելու կամ սննդաբանների ու դիետոլոգների հետ թանկարժեք խորհրդատվություն ստանալու համար։Մենք կխոսենք հաջող քաշի կորստի հիմնական ասպեկտների մասին՝ հոգեբանություն, դիետա և վարժություն: Որտեղի՞ց սկսել: Ինչպե՞ս ապահովել այն: Եկեք պարզենք հենց հիմա:
Հոգեբանական վերաբերմունք հաջող արդյունքի համար
Ճիշտ վճռական վերաբերմունքը ձեր նվիրական նպատակին հասնելու հաջողության մի մասն է: Ավելին, հենց այստեղից է սկսվում դեպի իդեալ տանող ճանապարհը, հատկապես, երբ խոսքը գնում է տանը առանց մասնագետների օգնության նիհարելու մասին։Հետեւաբար, մենք հատուկ ուշադրություն ենք դարձնելու այս գործոնին:
Նախքան նիհարելու գործնական գործողություններին անցնելը, հոգեբանության ոլորտի մասնագետները խստորեն խորհուրդ են տալիս հիշել և հաշվի առնել մի քանի փաստ։
- Պետք է խոստովանեք, որ իսկապես ավելորդ քաշ ունեք. միայն այս կերպ կարող եք որոշակի արդյունքների հասնել։
- Պետք է հստակ հասկանալ, որ մի քանի կիլոգրամ կորցնելու ցանկությունը բացառապես ձեր անձնական ցանկությունն է, և ոչ ոք ձեզ չի պարտավորեցնում դա անել։
- Շատ ավելի հեշտ է գնալ դեպի ցանկալի քաշի նպատակը՝ դժբախտության մեջ ունենալով որոշակի աջակցություն «ընկերների» տեսքով, և եթե գտնեք նրանց, չեք գայթակղվի «սահմանափակել» գործը։
- Գրեթե բոլոր մարդիկ, ովքեր ցանկանում են նիհարել, ունենում են անսարքություններ: Հանգիստ ընդունեք դա և շարունակեք գործել ձեր հրահանգների համաձայն:
Բացի այդ, որպեսզի վերջնական արդյունքն իսկապես տպավորիչ և լիովին գոհացուցիչ լինի, մի անտեսեք հետևյալ քայլերը.
- Պահեք օրագիր, որտեղ նկարագրում եք ձեր սննդակարգը, գործողությունները, ձեռքբերումները և նույնիսկ խափանումները: Այսպիսով, դուք կիմանաք, թե որոնք են ձեր սխալները ձախողումների դեպքում, և ինչը, ընդհակառակը, թույլ է տալիս մոտենալ նպատակին։
- Համոզվեք, որ որոշեք ձեր հիմնական շարժառիթը. սա հզոր խթան կհանդիսանա բարակ մարմնի համար:
- Գնեք կշեռք՝ ձեր առաջընթացը վերահսկելու համար:
- Լուսանկարեք ձեր մարմինը առնվազն շաբաթը մեկ անգամ. կտեսնեք իրական էֆեկտը:
- Սննդի քանակությունը նվազեցնելու համար օգտագործեք փոքր տարաներ։
Հետևելով թվարկված հրահանգներին՝ լավ արդյունքի հասնելը երկար չի տևի:
Ամենօրյա ռեժիմ
Տնային պայմաններում քաշի արդյունավետ կորստի երկրորդ քայլը ամենօրյա ռեժիմին հետևելն է: Քչերն են մտածում այդ մասին, բայց հաճախ ավելորդ կիլոգրամները օրգանիզմում նյութափոխանակության խանգարումների արդյունք են։Բացի հիվանդությունների առկայությունից, դա տեղի է ունենում նաև անկանոն սնվելու պատճառով։
Կյանքի ճիշտ ռիթմը հաստատելու համար պետք է ուշադրություն դարձնել և փորձել հնարավորինս իրագործել կարևոր կետերը։
- Ամենօրյա սնունդը պետք է բաժանվի 5-6-ի` նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք, ցերեկային խորտիկ, ընթրիք, երկրորդ ընթրիք: Ավելին, դրանցից յուրաքանչյուրը պետք է տեղի ունենա խստորեն ժամացույցի վրա, պահպանելով նրանց միջև նույն ընդմիջումը:
- Նաև որոշեք օրվա ընթացքում կատարվող պրոցեդուրաների կոնկրետ ժամեր: Սա ներառում է՝ ուսուցում, տնային աշխատանք, ջրի ընթացակարգեր և այլն։
- Ավելի լավ է սկսել եփել հաջորդ ճաշից հետո։Այդ դեպքում դուք ցանկություն չեք ունենա փորձել այն ամենը, ինչ սեղանին է և ձեր ձեռքերում։
- Օրվա ընթացքում անպայման ժամանակ հատկացրեք ֆիզիկական ակտիվությանը։Ավելի լավ է դա լինի նախաճաշից առաջ կամ ընթրիքից առաջ։
Կյանքի ժամանակակից ռիթմում չափազանց դժվար է հասնել ժամային գրաֆիկի։Այնուամենայնիվ, դուք պետք է ունենաք առնվազն կոպիտ առօրյա:
Ճիշտ սնուցում
Թերևս ամենակարևորը նիհարելու գործընթացում ճիշտ սնուցման համակարգ կառուցելն ու դրան անթերի հավատարիմ մնալն է։Ամեն օր ավելի ու ավելի շատ դիետաների տեսակներ և սննդի սպառման համակարգեր են հայտնվում։Այնուամենայնիվ, առանց սնուցման ոլորտում մասնագետ լինելու, շատ դժվար է ընտրել այն, ինչը ճիշտ է ձեր օրգանիզմի համար։
Սնուցման նոր հիմքի անցնելիս անհրաժեշտ է հիշել մի կարևոր կանոն՝ օրգանիզմը պետք է ստանա բոլոր օգտակար նյութերը՝ ներառյալ վիտամինները, հանքանյութերը, միկրո և մակրոէլեմենտները։Միևնույն ժամանակ, կալորիաների ընդունումը պետք է սահմանափակվի, քանի որ դա դրական դինամիկայի հասնելու միակ միջոցն է։
Հետևաբար, եկեք դա հիմք ընդունենք և ավելի մանրամասն քննարկենք պատշաճ սնուցման սկզբունքները:
Դուք պետք է ձեր սննդակարգից բացառեք կամ նվազեցնեք հետևյալ մթերքները.
- քաղցրավենիք (քաղցրավենիք, շոկոլադ, մեծ քանակությամբ շաքար պարունակող մթերքներ);
- հարուստ թխած ապրանքներ (բլիթներ, կարկանդակներ, ցորենի հաց);
- տապակած, կծու, ապխտած ուտեստներ;
- բարձր յուղայնությամբ սնունդ.
Դիետան պետք է ներառի հետևյալ ապրանքները.
- բարդ ածխաջրեր պարունակող ապրանքներ (հացահատիկային, ամբողջական հացահատիկի հաց): Նման սնունդ կարելի է օգտագործել օրվա առաջին կեսին;
- սպիտակուցներով հարուստ սնունդ (ցածր յուղայնությամբ ձուկ, հավի և հնդկահավի միս, ձու);
- բանջարեղեն և մրգեր (վերջինս պետք է օգտագործել օրվա առաջին կեսին);
- չզտված բուսական յուղեր, ընկույզներ փոքր չափաբաժիններով:
Հիշեք նաև ճիշտ սնվելու հիմնական սկզբունքները.
- Նախաճաշին անհրաժեշտ է ուտել բարդ ածխաջրերով հարուստ սննդամթերք: Մրգով վարսակի ալյուրը կամ բնական մածունի մեծ չափաբաժինը մեղրով և չորացրած մրգերով լավ կլինի:
- Մի բուռ ընկույզը կամ մրգի փոքր մասը լավ նախուտեստներ են:
- Ճաշը պետք է լինի առատ և ներառի սպիտակուցներով և ածխաջրերով հարուստ մթերքներ: Սա կարող է լինել բանջարեղեն և մի կտոր միս կամ ձուկ, ինչպես նաև մակարոն և պանիր:
- Կեսօրվա խորտիկի համար ֆերմենտացված կաթնամթերքը կատարյալ է, օրինակ՝ մի բաժակ կեֆիր կամ ֆերմենտացված թխած կաթ:
- Ընթրիքին ընտրել սպիտակուց պարունակող մթերքներ և թեթև բանջարեղենային ուտեստներ։Հարմար է ձուկ, հավի ֆիլե, բանջարեղենային շոգեխաշած կամ շոգեխաշած կաղամբ։
- Յուրաքանչյուր կերակուրից առաջ, հատկապես նախաճաշից առաջ, դատարկ ստամոքսին մի բաժակ մաքուր ջուր խմեք։Այսպիսով, դուք կարթնացնեք մարմինը և կսկսեք նյութափոխանակության գործընթացները։
- Լիովին մի հրաժարվեք քաղցրավենիքից. օրվա ընթացքում միանգամայն ընդունելի է մի կտոր միրգ կամ փոքրիկ մարշմալոու:
- Փորձեք հրաժարվել ալկոհոլից, առավելագույնը, որ կարող եք թույլ տալ, շաբաթական 1-2 բաժակ չոր գինի է։
Այս առաջարկությունները կօգնեն ոչ միայն մարզավիճակ ձեռք բերել, այլեւ կանխել բազմաթիվ առողջական խնդիրներ:
Արդյունավետ վարժություն
Ձեր հաջողությունը նիհարելու հարցում ամենաարագ կլինի, եթե, բացի ճիշտ սնվելուց, ուշադրություն դարձնեք ֆիզիկական ակտիվությանը: Ինչպես գիտեք, սպորտը ակտիվացնում է նյութափոխանակության գործընթացները, ինչպես նաև հեռացնում է ավելորդ ճարպը մարմնից։
Տանը մարզվելու համար հարմար է մարզվելը, որը համատեղում է սիրտ և ուժային վարժությունները: Դասի պլան կազմելիս հետևեք պարզ կանոններին.
- Առաջին հերթին, տեղի է ունենում մկանների բոլոր խմբերի փոքր տաքացում:
- Հաջորդը, դուք պետք է ուշադրություն դարձնեք ոտքերի, ձեռքերի, մեջքի և մկանների ուժային բեռներին:
- Ցիկլը ավարտվում է սրտային վարժություններով։Սա կարող է լինել վազելը, քայլելը, ցատկելը:
- Ցիկլը պետք է կրկնել ևս 1-2 անգամ։
- Ի վերջո, դուք պետք է ճիշտ ձգեք ձեր մկանները և մի քանի րոպե տրամադրեք հանգստանալու համար:
Նման պարապմունքները պետք է իրականացվեն շաբաթական 3-4 անգամ։Լավ արդյունքների հասնելու համար շատ տնային գործեր կարող եք վերածել մի տեսակ ֆիթնեսի։Այսպիսով, վերելակ նստելը փոխարինեք աստիճաններով բարձրանալով, իսկ հագուստը արդուկելիս հագեք տաք հագուստ, որպեսզի կարողանաք լավ քրտնել։
Բացի կանոնավոր մարզումներից, դուք կարող եք ամեն օր 10-15 րոպե պտտել կշռված օղակ կամ ցատկել պարանով: Դուք կարող եք դա անել ձեր սիրելի ֆիլմը դիտելիս և հաճելի երաժշտություն լսելիս:
Լրացուցիչ քաշի կորստի արտադրանք
Այլ մեթոդները կօգնեն լրացնել ձեր ամենօրյա ջանքերը՝ ավելորդ քաշի դեմ պայքարելու համար:
| Մեթոդ | Նկարագրություն |
|---|---|
| Մերսում | Կարող եք օգտվել մերսող թերապևտի ծառայություններից կամ գնել մերսող: Պրոցեդուրան բարելավում է մաշկի վիճակը և արագացնում նյութափոխանակությունը |
| Կրեմներ և սկրաբներ | Ֆիգուրների մոդելավորման համար նախատեսված հատուկ կոսմետիկ միջոցները հարմար են։ |
| Սաունա և լոգարան | Էֆեկտը ուժեղացնելու համար խորհուրդ է տրվում մարմինը քսել աղով և մեղրով։ |
| Փաթաթում | Պրոցեդուրան կարող է իրականացվել նաև տանը։Փաթաթվածները կարող են հիմնված լինել ջրիմուռների, ցեխի կամ կավի և մեղրի վրա |
Ժողովրդական միջոցներ
Կան մի քանի «տատիկի» մեթոդներ, որոնք օգնում են հասնել ցանկալի նպատակին:
| Մեթոդ | Նկարագրություն |
|---|---|
| Խոլերետիկ վճարներ | Վոլոդուշկան կամ դանդելիոնը կանի: Ապրանքը նպաստում է ճարպերի արագ քայքայմանը, ինչը նշանակում է արագ քաշի կորուստ |
| Հյութ թարմ սպիտակ կաղամբից | Բարելավում է նյութափոխանակության գործընթացները և կանխում է օրգանիզմում ճարպերի ձևավորումն ու կուտակումը։Օրվա ընթացքում խորհուրդ է տրվում խմել 2-3 բաժակ հյութ՝ առավոտյան դատարկ ստամոքսին և ուտելուց առաջ։ |
| Դդում | Այս բանջարեղենից պատրաստված կերակրատեսակները նույնպես նորմալացնում են նյութափոխանակությունը և օգնում են բարելավել ամբողջ օրգանիզմի առողջությունը: |
Ամփոփելով, ես կցանկանայի նշել, որ տանը նիհարելը լիովին իրագործելի խնդիր է յուրաքանչյուրի համար, ով իսկապես ցանկանում է դա: Ինչպես տեսնում ենք, բավական է նպատակ դնել, մոտիվացնել ինքներդ ձեզ և հաստատել առօրյա և սննդային ռեժիմ, ինչպես նաև ժամանակ գտնել ձեր գրաֆիկում վարժությունների համար։Եվ դուք անպայման հաջողության կհասնեք: