Փորը իսկական գայթակղություն է բարակ կազմվածքի ճանապարհին:
Երբ մարմնի բոլոր մյուս մասերն արդեն «հանձնվել» են և հնարավորինս մոտ են իդեալին, ստամոքսը չի պատրաստվում նույնիսկ բաժանվել ավելացված սանտիմետրերով: Նման ստոր թշնամուն հաղթելու միակ միջոցը ծանր հրետանու օգտագործումն է ՝ հատուկ դիետաներ և վարժություններ ՝ ուղղված հատուկ որովայնի քաշը կորցնելուն:
Մենք արդեն պատմել ենք ձեզ, թե ինչպես կարելի է ուտել կնոջ համար, որպեսզի գոտկատեղից հանենք ատելի ծալքերը: Այսօր մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչ ֆիզիկական վարժություններ պետք է անեք ստամոքսը և կողմերը հեռացնելու համար: Ոչինչ գերբնական. Ամեն ինչ պարզ է, հասկանալի և հեշտ է անել նույնիսկ տանը: Ձեր մարզումը վաղը հետաձգելու պատճառ չկա. Կարդացեք մեր հոդվածը և սկսեք հիմա:
Արդյունավետ վարժություններ կանանց համար որովայնի և կողմերի համար
Մենք ձեզ համար ընտրել ենք վերապատրաստման մի քանի տարբերակ ՝ առավոտյան վարժություններից մինչև մամուլի լիարժեք մարզում: Ընտրեք այն տարբերակը, որը ձեզ ամենից շատ դուր է գալիս, կամ նույնիսկ ավելի լավ `փոխարինեք կամ միացրեք մի քանի տարբեր մարզումներ:
Լիցքավորումը
Առավոտյան մարզվելը միշտ շատ ավելի արդյունավետ է, քան երեկոյան: Ուստի, եթե ցանկանում եք որքան հնարավոր է արագ մոտենալ նվիրական 90-60-90-ին, խորհուրդ ենք տալիս ամեն օր առավոտյան մարզումներ անցկացնել: Այսպիսով, ստամոքսը և կողմերը հեռացնելու պարզ վարժություններ.
- Հիմնական վերելակ: Պառկեք հատակին, ձեր ոտքերը ծալված ՝ ծնկների վրա, ուսի լայնության վրա: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում, մինչ արմունկները պետք է նայեն կողմերին: Ձեր գլուխը ուղիղ պահեք ՝ վեր բարձրացրած աչքերով: Ներշնչելիս բարձրացրեք ձեր մարմինը, իսկ արտաշնչելիս ՝ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Ոչ մի դեպքում գոտկատեղը չպետք է պոկվի հատակից: Բացի այդ, համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը չեն աջակցում ձեր պարանոցին. Միայն որովայնի մկանների օգնությամբ է պետք բարձրանալ: Կրկնեք վարժությունը 45 անգամ `15 հավաքման 3 հավաքածու:
- Ուղիղ ոտքեր բարձրացնելը:Շարունակելով պառկել մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք հետույքի տակ: Այս դիրքից սկսեք դանդաղ բարձրացնել ձեր բացարձակ ուղիղ ոտքերը վեր (եթե դժվար է, կարող եք մի փոքր թեքվել): Հասնելով ցանկալի կետին, ամրացրեք այս դիրքը առնվազն երեք վայրկյան: Կրկնեք շարժումը 15 անգամ, մի փոքր հանգստացեք և կատարեք նույն քանակի եւս երկու մոտեցում: Եվ մի մոռացեք վարժության ընթացքում շնչառության մասին. Ոտքերը վերև - ներշնչել, ներքև `արտաշնչել:
- Մամուլի մկրատՄեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ նախորդ վարժությունում ՝ դուք պառկում եք հատակին, ձեռքերը ձեր հետույքի տակ: Ապա պետք է ամուր սեղմել մեջքը հատակին, ձգել որովայնի խոռոչները, բարձրացնել ձեր ուղիղ ոտքերը 20-30 սանտիմետր վերև և ամրացնել այս դիրքը որպես մեկնարկային դիրք: Հաջորդը, մենք բարձրացնում ենք մեկ ոտքը վերևում, մոտավորապես 45 աստիճանի անկյան տակ, և հակառակն էլ միաժամանակ իջնում է ՝ մի փոքր չդիպչելով հատակին: Հետո փոխում ենք ոտքերը: Մոտեցումների քանակը նույնն է, ինչ նախորդ վարժություններում:
- Անկյուն-ծունկ:Այո, դեռ հարկավոր է պառկել հատակին: Bնկեք ձեր ծնկները, ինչպես առաջին վարժությունում: Միեւնույն ժամանակ, ձեռքերը սեղմվում են գլխի հետեւում: Այլընտրանքորեն արմունկները քաշեք դեպի հակառակ ծնկները: Մտածորեն և դանդաղ կրկնել շարժումը 45 անգամ, այս թիվը բաժանելով 3 հավաքածուի. Նույնն է, ինչ վերը նշված վարժություններն են գոտկատեղի և կողքերի համար տանը:
Ինչպե՞ս ճիշտ կատարել մոտեցումները. Միանգամից մեկ շարժում կատարել 45 անգամ կամ պարզապես կրկնել ամբողջ մարզումը երեք անգամ `որոշեք ինքներդ: Էֆեկտը նույնն է լինելու:
Եվ նրանց համար, ովքեր սիրում են տեսանյութերով զբաղվել ՝ տանը որովայնի և կողքի քաշը կորցնելու վարժություններ, որոնք կտևեն կնոջ առավոտյան տասը րոպեից ընդամենը տասնհինգ րոպե: Նրանց համար, ովքեր սիրում են ավելի երկար քնել ՝ ինչ է պատվիրել բժիշկը:
Այո, հարկ է նշել, որ նման տեսաֆիլմ վարժությունը հարմար է որովայնի և կողմերի վրա նիհարելու համար ինչպես սկսնակների, այնպես էլ նրանց համար, ովքեր երկար ժամանակ մարզվել են: Ընդհանուր առմամբ, մակարդակը կարևոր չէ. Այն օգտակար կլինի բոլորի համար:
Exercisesորավարժությունների երկրորդ շարքը
Մեր վարժությունների երկրորդ ընտրությունը նախատեսված է նրանց համար, ովքեր չեն կարող առավոտյան վարժություններ կատարել տարբեր պատճառներով: Դա մի փոքր ավելի վավեր է, քանի որ երեկոյան մարզումները պակաս արդյունավետ են, քան առավոտյան մարզումները: Ամբողջ համալիրը պետք է կրկնվի 2-3 անգամ, յուրաքանչյուր շարժում `10-15 անգամ:
Այսպիսով, տանը փորը և կողմերը հեռացնելու վարժություններ.
- Քայլեք տեղում 30 վայրկյան: Ինհալացիա կատարելով ՝ կատարեք 4 քայլ, արտաշնչելը ՝ նույնքան: Մի խաբեք - բարձրացրեք ձեր ծնկները որքան հնարավոր է բարձր:
- Այժմ պառկեք հատակին, ձեր ոտքերը թեքեք ծնկներին, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր կոնքը վերև և հետևեք:
- Նույն ցնցող դիրքից դանդաղ բարձրացրեք ձեր ոտքերը վերև, այնպես որ դրանք կազմեն 90 աստիճանի անկյուն: Մի քանի վայրկյան սառեցրեք և ոտքերը նրբորեն իջեցրեք հատակին:
- Ուղիղ կանգնեք մեջքը ուղիղ, ձեռքերը գոտկատեղին: Այս դեպքում ստամոքսը լարված է և ներս է քաշվում: Ձեր ոտքերով հնարավորինս հեռու առաջ ընկեք: Ուշադրություն դարձրեք ծնկին ՝ այն չպետք է դուրս գա մատի մատից այն կողմ: Հակառակ ոտքի ծունկն իջնում է:
- Նույն դիրքից ոտքերը վեր ենք բարձրացնում: Բարձրացրեք դրանք հնարավորինս բարձր, մի ծուլացեք:
- Կանգնած, ձեռքերը ծալեք կրծքին և խորը նստեք: Մի փոքր հետ քաշեք ազդրերը, մարմինը առաջ, գլուխը ուղիղ է, գուլպաները ծնկներից այն կողմ չեն դուրս գալիս: Որովայնը պետք է սեղմել ողնաշարի դեմ: Դիտեք ձեր շնչառությունը. Կռանալիս խորը շունչ քաշեք, վեր կենալով `ներշնչեք:
Այժմ դուք գիտեք, թե ինչ վարժություններ եք անում տանը փորը և կողմերը հեռացնելու համար: Բայց, իհարկե, սա ոչ բոլոր մարզումներն են, որոնք գոյություն ունեն բնության մեջ: Unfortunatelyավոք, անհնար է նկարագրել բոլորը մեկ հոդվածում: Հետեւաբար, մենք ավելացրեցինք մի քանի շարք վիդեո վարժություններ կողմերի և իրանի համար: Պարզապես միացրեք այն և կրկնեք մարզիչից հետո: